Nu aveți nevoie de o mulțime de dispozitive atunci când se referă la rulare; Lăsați -vă pantofii (și dacă îl aveți, purtați un tracker Fitbit), precum și sunteți minunat. Cu toate acestea, există un instrument care vă poate ajuta vindecarea în masă musculară, precum și să vă îmbunătățească performanța: un role de spumă.
„Rularea cu spumă este ca și cum ai oferi un masaj cu țesuturi adânci”, afirmă kinetoterapeut, precum și specialist în rulare, Abby Douek, proprietarul Run Raleigh Pt. Douek sugerează rularea atât înainte, cât și după alergări, în funcție de obiectivele tale. „Când aveți ineficiențe în modelul dvs. de mers (citiți: probleme cu tipul dvs. din cauza mușchilor strânși), poate fi practic să rulați cu spumă mai întâi pentru a slăbi mușchii”, spune ea.
Rularea după alergări poate ajuta mușchii să se relaxeze, precum și să îmbunătățească circulația pentru a accelera timpul de vindecare. „Reduce limitările în țesutul conjunctiv al corpului – și, dacă faceți o pauză, precum și apăsați pe pete strânse și dureroase, poate simula o mulțime de impacturi ale terapiei cu eliberare activă (ART) – un tip mai nou de caroserie realizat de kinetoterapeuți, Spune Douek. „Rularea de spumă nu va repara întotdeauna problemele de bază, cu toate acestea este o metodă excelentă pentru a le opri.”
O sesiune eficientă de rulare în spumă include, de asemenea, mai puțin timp decât credeți. „Durează doar cinci sau șase minute”, afirmă Douek. „Aveți cu adevărat nevoie doar de a atinge fiecare zonă timp de 30 de secunde pentru a fi eficient.”
Pentru a vă ajuta să vă slăbiți mușchii de alergare, concentrați -vă pe aceste cinci domenii:
Glute
Glutele sunt unul dintre automobilistii primari ai unui pas puternic, care este unul dintre motivele pentru care se pot strânge din ofertele mari de alergare.
Așezați -vă pe role, precum și apoi treceți glezna ideală peste genunchiul stâng. Concentrați -vă pe (foarte) rulând încet glutele ideale. Comutați picioarele, precum și părțile laterale. Dacă sunteți legat de timp, petreceți timp pe marginile exterioare ale glutelor dvs., care sunt în mod normal cele mai strânse locuri.
Tendoane
Mușchii de pe spatele coapselor pot fi încordate, precum și slabe de la ședere, precum și atunci când sunt lucrate dificil în timpul alergării, pot ajunge să fie chiar mult mai dureroase.
Stai pe podea cu piciorul ideal extins, precum și piciorul stâng aplecat, cu piciorul stâng plat pe podea. Setarea rolei de spumă sub partea din spate a coapsei ideale. Puneți -vă greutatea pe role, precum și rostogoliți -vă (încet) chiar deasupra spatelui genunchiului până la glutul vostru. Petreceți 30 de secunde pe mușchii interiori spre centru, precum și apoi să vă aplecați extern timp de 30 de secunde. Puteți traversa un picior peste celălalt dacă doriți mult mai multă presiune asupra rolei. comutați laturi.
Viței
Mușchii viței ajută să ia forțe în vigoare, să ajute în echilibru, precum și să producă împingerea. Vițeii care sunt la fel de strânși pot provoca tendonul lui Ahile, precum și problemele piciorului, pe lângă faptul că se vor dureri dureroase, precum și să -ți limiteze alergarea.
Puneți rola de spumă sub piciorul ideal, chiar sub genunchi. Concentrați -vă asupra stomacului mușchiului, de unde se umflă în spatele genunchiului, precum și preveni tendonul lui Ahile. Rulați timp de 30 de secunde pe partea interioară, 30 de secunde spre mijloc, precum și la 30 de secunde pe partea exterioară. comutați laturi.
Quads
Acești mușchi mari ajută la stabilizarea genunchiului, precum și, de asemenea, au impact, în special atunci când alergați în jos.
Întâlniți-vă cu rola pusă sub coapsa ideală, precum și rotiți-vă direct de la genunchi la șold timp de 30 de secunde. Apoi, aplecați -vă spre centrul corpului dvs., precum și rotiți timp de 30 de secunde, apoi aplecați -vă spre exterior. comutați laturi.
Flexori de șold
Acești mușchi trag genunchiul când alergi. Având în vedere că petrecem în mod obișnuit la fel de mult timp stând, acestea sunt scurte, precum și pot inhiba un pas complet și eficient.
Puneți marginea rolei de spumă sub partea din față a șoldului ideal, în timp ce mințiți în jos. Scădește -ți șoldul opus, astfel încât presiunea este asupra mușchilor din interiorul șoldului, nu pe os din față. Rulați timp de 30 de secunde din partea de sus a mușchilor quad până la abdomen, mergând la fel de sus ca butonul stomacului. comutați laturi.
Atașamente de bandă IT
Banda IT (iliotibială) se desfășoară de -a lungul exteriorului piciorului de deasupra șoldului până sub genunchi, precum și ajută la stabilitatea picioarelor. Preveniți rularea pe tendon în sine, deoarece este în mod obișnuit inflamat. În schimb, slăbiți țesuturile din jur, ceea ce o poate afecta.
În primul rând, culcați -vă de partea dvs., precum și așezați rola între șold, precum și talia. Rotiți-vă peste zonă-cu șase centimetri de la vârful pelvisului până la șoldul exterior-care se opresc înainte de os. Acesta este atașamentul superior al ITB, precum și controlează tensiunea sa. Apoi rotiți -vă de -a lungul marginilor tendonului din exteriorul coapsei, eliberând aderențe la joncțiunile Band IT cu quad -urile în față, precum și hamstrings -ul din spate. Puteți localiza un picior plat pe podea, pentru a vă ajuta să vă gestionați mișcarea ca rulou.
Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un înlocuitor pentruR Diagnostic sau tratament medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly este scriitor independent, precum și autor al celui mai bun pas, precum și alergat puternic, rămâneți foame. Fostul redactor-șef al perioadelor de rulare, el se bazează pe decenii de experiență în sport. El a condus 26 de maratoane cu un cel mai bun 2:46:04. De asemenea, Jonathan antrenează înaltă instituție de fond.